क्या आप जिम जाने से बचते हैं? या फिर वजन कम करने के लिए कसरत (Kasrat) करने का समय नहीं निकाल पाते हैं?
चिंता न करें! मोटापा कम करने के लिए योगासन (Yoga for weight loss) एक बेहतरीन विकल्प है। यह न सिर्फ आपके शरीर का अतिरिक्त फैट कम करता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और लचीलापन बढ़ाता है।
तो आइए जानते हैं कुछ ऐसे आसान योगासन जिनको आप घर पर ही करके वजन कम कर सकते हैं और खुद को स्वस्थ रख सकते हैं!
1. सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar)
सूर्य नमस्कार को योग का पूरा पैकेज माना जाता है। इसमें 12 आसान शामिल होते हैं जो पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं। नियमित रूप से सूर्य नमस्कार करने से न सिर्फ वजन कम होता है बल्कि पाचन क्रिया (Pachan Kriya) भी दुरुस्त रहती है।
सूर्य नमस्कार में 12 आसन होते हैं, जिनके संस्कृत नाम और विवरण निम्नलिखित हैं:
प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा): सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को एक साथ रखें और हथेलियों को छाती के सामने जोड़कर प्रार्थना मुद्रा में लाएं।
हस्त उत्तानासन (उठी हुई भुजाओं की मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियों को मिलाकर, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और कंधों को आराम दें।
पादहस्तासन (आगे की ओर झुकना): सांस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, और हथेलियों को पैरों के पास या पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
अश्व संचालनासन (अश्वचालन मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं, घुटने को मोड़ें और पैर को फर्श पर रखें। दूसरा पैर आगे की ओर बढ़ाएं, घुटने को थोड़ा मोड़ें। पीछे की ओर मुड़ें, हाथों को सीधा रखें।
दंडासन (दंड मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, आगे के पैर को पीछे की ओर लाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, कंधों को आराम दें और बाहों को शरीर के किनारों पर रखें।
अष्टांग नमस्कार (आठ अंगों को छूने वाली मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, घुटनों, छाती, ठुड्डी, हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर लाएं। शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
भुजंगासन (कोबरा मुद्रा): सांस लेते हुए, छाती को ऊपर उठाएं, कोहनी को मोड़ें और शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। कूल्हों को फर्श पर रखें।
अधो मुख श्वानासन (नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, कूल्हों को पीछे और ऊपर उठाएं, शरीर को एक उल्टे V आकार में बनाते हुए। एड़ी को फर्श पर लाने की कोशिश करें।
अश्व संचालनासन (अश्वचालन मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, एक पैर को आगे की ओर लाएं, घुटने को मोड़ें और पैर को फर्श पर रखें। दूसरा पैर पीछे की ओर बढ़ाएं, घुटने को मोड़ें। पीछे की ओर मुड़ें, हाथों को सीधा रखें।
पादहस्तासन (आगे की ओर झुकना): सांस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, और हथेलियों को पैरों के पास या पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
हस्त उत्तानासन (उठी हुई भुजाओं की मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियों को मिलाकर, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और कंधों को आराम दें।
प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा): सांस छोड़ते हुए, हथेलियों को छाती के सामने जोड़कर प्रार्थना मुद्रा में लाएं।
ध्यान दें: अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो कम सेट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपनी क्षमता से अधिक व्यायाम ना करें।
2. भुजंगासन (Bhujangasana)
भुजंगासन पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत कारगर आसन है। यह आसन न सिर्फ पाचन क्रिया को दुरुस्त रखता है बल्कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने में भी सहायक होता है।
भुजंगासन करने के लिए पेट के बल लेट जाएं, हाथों को कोहनी से मोड़कर छाती के नीचे जमीन पर टिकाएं।
अब धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और कंधों को पीछे की तरफ ले जाएं।
कुछ देर इसी अवस्था में रहने के बाद वापस नीचे आ जाएं।
3. कपालभाति (Kapalbhati)
कपालभाति एक प्राणायाम (Pranayama) है जो वजन कम करने में बहुत कारगर है। यह आसन शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और मेटाबॉलिज्म (Metabolism) को बढ़ाता है, जिससे कैलोरी तेजी से जलती है।
कपालभाति करने की विधि थोड़ी जटिल है, इसलिए इसे किसी योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सीखना बेहतर होता है।
ध्यान दें: कपालभाति करते समय तेज श्वास लेने से बचें। श्वास लेने और छोड़ने की प्रक्रिया धीमी और लयबद्ध होनी चाहिए।
4. वीरभद्रासन (Veer Bhadrasana)
वीरभद्रासन एक शक्तिशाली आसन है जो न सिर्फ पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है बल्कि पूरे शरीर को टोन करता है। साथ ही, यह आसन संतुलन (Santulan) बनाने में भी मदद करता है।
वीरभद्रासन करने के लिए एक पैर को पीछे ले जाएं और दूसरे पैर को मोड़कर खड़े हों।
हाथों को ऊपर उठाएं और शरीर को सीधा रखें।
कुछ देर इसी अवस्था में रहने के बाद दूसरी तरफ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
5. तितली आसन (Titali Asana)
तितली आसन न सिर्फ पेट की चर्बी कम करता है बल्कि जांघों की चर्बी कम करने में भी बहुत उपयोगी है। यह आसन पाचन क्रिया को भी दुरुस्त रखता है।
तितली आसन करने के लिए जमीन पर बैठ जाएं और दोनों पैरों के तलवों को मिला लें।
अब अपने हाथों से पैरों के पंजों को पकड़ें और घुटनों को फर्श की तरफ फर्श की तरफ ले जाने का प्रयास करें।
तितली के पंख फड़फड़ाने जैसी गति बनाएं।
कुछ देर इस प्रक्रिया को दोहराएं।
महत्वपूर्ण टिप्स (Important Tips: Yoga for weight loss)
योगासन करने से पहले हमेशा हल्का गर्म भोजन करें।
खाली पेट या भोजन करने के 3-4 घंटे बाद ही योगाभ्यास करें।
ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें।
हर आसन को अपनी क्षमता के अनुसार करें।
किसी भी तरह का दर्द महसूस होने पर व्यायाम को रोक दें।
योगासन के बाद कम से कम 5 मिनट शवासन (Shavasana) अवस्था में रहें।
नियमित योगाभ्यास न सिर्फ आपका वजन कम करने में मदद करेगा बल्कि आपको मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रखेगा।
इसके अलावा, वजन कम करने के लिए योग के साथ-साथ संतुलित आहार और अच्छी नींद भी बहुत जरूरी है।
अपने वजन कम करने के लक्ष्य को पाने के लिए योग को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं!
